Как бороться со стрессом с помощью пищи и добавок

Я видел это слишком часто со многими из моих личных клиентов коучинга. В противном случае здоровые мужчины и женщины приходят ко мне, готовые бросить полотенце, потому что — после набора их диеты и режимов упражнений — они все еще не видят результатов, ради которых они работают не покладая рук. Когда это происходит, часто существует один общий знаменатель, и это стресс, а точнее, отсутствие включения методов управления стрессом в их рутины.

Давайте посмотрим правде в глаза, стресс для всех сейчас на самом высоком уровне. Миллионы американцев потеряли свои рабочие места, экономика в хаосе, будущее неопределенно, страх широко распространен, отношения напряжены, разобщенность распространена — добавьте к этому недавние гражданские волнения, и вы получите идеальный рецепт для сильного стресса.

Самое страшное то, что вы можете даже не знать, что у вас стресс. Ваше тело привыкло жить в хронически стрессовом состоянии, и множество негативных последствий для здоровья, которые вы можете испытать в результате этого, часто обвиняют в «просто старении», «перетренированности», «недосыпании» или любых других оправданиях Ваш мозг может вызвать в воображении. Хотя есть много способов борьбы с высоким стрессом (включая дыхательные техники, улучшение качества сна, улучшение здоровья кишечника, удаление токсичных средств по уходу за телом, смех, пение, прослушивание музыки, улучшение тонуса блуждающего нерва и т. д.), Многие из которых я « мы обсуждали в следующих подкастах и ​​статьях, в том числе.

Одним из лучших способов является принятие диеты, снижающей уровень кортизола (или гормона стресса), и выбор некоторых ключевых добавок, снижающих уровень кортизола. Итак, в сегодняшней статье вы узнаете, что такое стресс и что его вызывает; связь между стрессом, кортизолом и осью HPA; и, наконец, список моих лучших проверенных добавок и продуктов, которые снижают уровень кортизола.

Что вызывает стресс?

Проще говоря, стресс — это неспецифическая реакция вашего организма на любую потребность в изменениях — по сути, нарушение гомеостаза или вашего внутреннего равновесия.

Хотя стресс часто имеет негативную коннотацию, это далеко идущее явление, которое на самом деле может быть как полезным, так и вредным для вашего здоровья.

Хороший стресс называется «гормональным» стрессом, который представляет собой низкую дозу химического агента или фактора окружающей среды, которая приводит к адаптивному благоприятному воздействию на ваше тело (но этот же агент или фактор в более высоких дозах может оказать вредное воздействие на организм). ты). Термин «гормезис» был впервые использован в 1940-х годах для описания стимулирующего эффекта («гормезис» происходит от hormáein, древнегреческого слова, означающего «возбуждать» или «приводить в движение»), который экстракт сердцевины красного кедра имел на культивируемый грибок, рост которого тормозился высокими концентрациями того же экстракта.

Например, физические упражнения, которые могут быть вредны при передозировке, полезны в относительно небольших контролируемых дозах. Другими примерами гормонального стресса являются экстремальные температуры, голодание, недостаток кислорода, солнечное облучение, фитохимические вещества растений, неблагоприятные условия, низкий уровень радиации (следите за новостями на моем информационном бюллетене для предстоящего подкаста «Является ли радиация действительно полезной для вас? Эффект гормезиса, исцеление» Сила радиоактивных камней, озонотерапия и многое другое с Джейн Голдберг. «) И воздействие некоторых бактерий и микробов. Ваше тело рассчитано на случайные незначительные стрессы, и этот адаптивный ответ на самом деле делает вас более устойчивым. Это связано с тем, что небольшая доза токсина (химического агента или фактора окружающей среды) способна вызвать определенные механизмы восстановления в вашем теле; и после активации эти механизмы затем нейтрализуют действие токсина.

Только когда эти стрессоры испытывают слишком много, слишком долго и превышают доступные личные и социальные ресурсы, они становятся вредными. Потому что современный мир свирепствует от стресса, навязываемого вам со всех возможных сторон — физического стресса из-за недостатка сна (следите за новостями на моем информационном бюллетене для статьи о «взломе сна» на следующей неделе), хронических инфекций и травм; химический стресс от наркотиков, алкоголя, кофеина и никотина; экологический стресс от загрязнения воздуха, чистящих химикатов, низкого качества воды, ЭМП и пестицидов; психическое напряжение от тревоги, депрессии, гнева, вины, одиночества и страха; дефицит питательных веществ из-за недостатка витаминов и минералов, перепада сахара в крови, дисфункции кишечника и пищевой непереносимости; и духовный стресс из-за проблемных отношений, финансового и карьерного давления — стресс, который наносит ущерб, кажется неизбежным.

Соединение оси кортизола / стресса / HPA

Основным гормоном, связанным со стрессом, является кортизол, важнейший гормон, который обычно выделяется в определенном ритме в течение дня. Почти каждая клетка организма имеет рецепторы кортизола. Кортизол и функции оси HPA помогают контролировать уровни энергии, уровень сахара в крови, цикл сна / бодрствования, обмен веществ, воспаление, память и кровяное давление.

Когда вы испытываете более чем несколько минут стресса, повышенный уровень кортизола высвобождается, чтобы активировать реакцию полета, полета или замораживания и прокачать ваше тело, чтобы справиться с предполагаемой опасностью.

Кортизол, выделяемый во время стресса, увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, дыхание и мышечное напряжение, а также временно отключает гормональные системы организма, которые не нужны во время кризиса, такие как те, которые регулируют рост, репродукцию. , обмен веществ и иммунитет. Так как же все это работает?

Ваш гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который затем связывается с рецепторами CRH на гипофизе, тем самым высвобождая адренокортикотропный гормон (ACTH). АКТГ связывается с рецепторами на надпочечниках, стимулируя выброс кортизола. Кортизол затем тормозит функции организма, которые несущественны (например, для пищеварительной и репродуктивной систем), позволяя вашему телу иметь шанс «бороться» против любого стрессора, с которым он сталкивается. При повторном воздействии стресса ваше тело привыкает к стрессорам, что приводит к устойчивой активации оси HPA.

Фактически, определенные стрессовые жизненные события были связаны с наиболее распространенными хроническими нарушениями пищеварительной системы, включая функциональные желудочно-кишечные расстройства, воспалительные заболевания кишечника, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и язвенную болезнь. Как я только что упомянул, стресс особенно разрушителен для женской репродуктивной системы. Хронический стресс может привести к снижению сексуального влечения, а также к снижению фертильности. Стресс повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который ингибирует основной половой гормон организма, гонадотропин-рилизинг-гормон (ГнРГ), и впоследствии подавляет выработку сперматозоидов, овуляцию и сексуальную активность; поэтому, если вы пытаетесь забеременеть, управление стрессом необходимо обоим партнерам.

Как правило, после стресса ваше тело возвращается к равновесию. Но когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, а ось HPA чрезмерно производит кортизол, адреналин и другие гормоны, это может нанести ущерб важным функциям организма. Поэтому важно поддерживать здоровый уровень кортизола, чтобы гарантировать, что гипоталамус и гипофиз сохраняют соответствующий уровень чувствительности к отрицательной обратной связи кортизола. Посмотрите мой подкаст с д-ром Крейгом Конивером, «Декларированный кортизол: мифы и правда о гормоне, важном для вашего здоровья и выживания». ”Для глубокого, глубокого погружения во все кортизол.

Некоторые из наиболее вредных последствий хронического стресса включают

У людей с низким уровнем стресса уровень кортизола нормальный и здоровый, а коррекция оси HPA происходит сбалансированным образом. Цикл обратной связи по реакции на стресс представляет собой систему сдержек и противовесов, один компонент которой препятствует функционированию другого, когда это необходимо. Именно когда этот баланс хронически нарушается, появляются негативные последствия для здоровья.

Есть много способов излечить дисфункцию оси HPA, вызванную хроническим стрессом. Эффективный способ сделать это — снизить уровень кортизола с помощью добавок, но есть много сильнодействующих продуктов, которые также снижают уровень кортизола. Прежде чем погрузиться в некоторые из следующих продуктов и добавок, вы можете проверить уровень кортизола, чтобы убедиться, что любые внесенные изменения окупаются. Мой лучший выбор для этого — профиль стероидных гормонов мочи DUTCH. Поскольку уровни гормонов постоянно колеблются, этот тест проводится с помощью нескольких сборов в течение дня — все, не выходя из дома. Это самый передовой способ по-настоящему увидеть, что происходит с вашими гормонами.

Добавки и продукты, снижающие уровень кортизола

Поскольку чрезмерный и хронический стресс может возникать и создавать порочный круг воспаления, дисбаланса нейротрансмиттеров и плохого состояния питания, он также может быть обращен (или, по крайней мере, значительно смягчен) с помощью пищи и добавок, которые поддерживают здоровый уровень из всех этих.

Кортизол уменьшает воспаление в организме, поэтому, когда хроническое воспаление из-за неправильного питания и стресса поддерживает высокий уровень кортизола, возникает резистентность к глюкокортикоидным рецепторам (GCR), что приводит к неспособности вашего организма подавлять его воспалительную реакцию.

Хроническое воспаление и вызванный им стресс и высокий уровень кортизола лежат в основе большинства современных заболеваний. Поэтому цельная пища, противовоспалительная, богатая питательными веществами диета лучше всего подходит для борьбы со стрессом. Если вы знаете о чувствительности к еде или подозреваете, что это так, выясните это и затем избегайте употребления этих продуктов, что сыграет огромную роль в уменьшении воспаления. Ознакомьтесь с аутоиммунным протоколом Paleo, чтобы узнать больше о том, как это сделать.

Дисфункция оси HPA также связана с дисбалансом нейротрансмиттеров, поэтому употребление в пищу продуктов, поддерживающих этот баланс, поможет подавить выброс кортизола. Нейротрансмиттеры в основном состоят из аминокислот, витаминов группы В и минералов. Дефицит любого из этих трех важнейших компонентов может привести к неадекватным строительным блокам нейротрансмиттеров. Основными витаминами, связанными с кортизолом, являются витамины группы В, в основном благодаря их использованию в ГАМКергической системе и контролю ГАМК кортизола, витамина С и витамина D.

Прежде чем перейти к продуктам, снижающим уровень кортизола, важно сначала упомянуть, каких продуктов следует избегать. Сахар, обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, воспалительные жиры, такие как транс-жиры, а также растительные и семенные масла с высоким содержанием омега-6, алкоголь и кофеин могут повышать уровень кортизола.

И нет, вам не нужно отказываться от своей верной чашки черного жидкого золота; просто воздержание от кофеина (я переключаюсь на этот кофе без кофеина из кафе моей мамы в Айдахо в течение недели, один раз в месяц или около того) также поможет. Если вы собираетесь пить кофе без кофеина, обязательно выберите марку, в которой используется органическая и швейцарская обработанная вода, в которой не используются агрессивные химические вещества, используемые другими методами без кофеина. Лучше всего использовать диету из цельных продуктов, включающую большое количество овощей, мяса и яиц, выращенных на пастбищах, а также пойманную в дикой природе рыбу. Вот некоторые из моих предложений:

Продукты, снижающие уровень кортизола

• Продукты, богатые омега-3 . Исследования показали, что более низкие уровни омега-3 связаны с нарушением регуляции кортизола и воспалением. Имейте в виду, что продукты животного происхождения содержат больше омега-3. Продукты с высоким содержанием омега-3:

B Продукты, богатые витаминами — витамины группы В используются для выработки гормонального каскада оси ГПА, включающего кортизол. Исследования показывают, что потребление витаминов группы В, особенно В6 (пиридоксин), В9 (фолат) и В12 (кобаламин / цианокобаламин), оказывает положительное влияние на настроение и стресс. Наиболее важными витаминами группы B, которые участвуют в каскаде оси HPA, являются B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин). Продукты, богатые витаминами группы В, снижающие уровень кортизола, включают:

• Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, содержат большое количество B9.
• Печень и другие виды мяса органов забиты витаминами группы В. (Ancestral Supplements и PaleoValley несут капсулы из мяса органа, если вы не можете есть мясо. Кроме того, ознакомьтесь с моей статьей здесь для получения дополнительной информации о том, как добывать наиболее полезные для здоровья мясо органа.)
• Говядина, выращенная на пастбищах.
• В устрицах, моллюсках и мидиях содержится огромное количество B12, а также B1, B2, B3 и B9.
• Бобовые, такие как эдамам, чечевица, нут и черные бобы, содержат большое количество фолата (B9).
• Курица и индейка содержат большое количество B3 и B6, а также B2, B5 и B12.
• Йогурт с высоким содержанием B2 и B12.
• Пищевые и пивные дрожжи содержат очень большое количество B1, B2, B3, B6, B9 и B12.
• Продукты, богатые витамином С . Витамин С быстро используется в производстве кортизола и, следовательно, необходим для правильного функционирования оси HPA. Дефицит витамина С связан с высоким уровнем кортизола, а витамин С снижает уровень кортизола.

Продукты с высоким содержанием витамина С включают в себя:

• Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Сладкий перец
• Капуста
• Помидоры
• Земляника
• Черника
• Киви
• Папайа
• Черная смородина
• Манго
• Ананас

Пробиотики и пребиотики . Пробиотики и пребиотики снижают уровень кортизола. Это связано с тесной связью между кишечником и функцией надпочечников. Примечание: если у вас есть SIBO, будьте осторожны с пребиотиками и пробиотиками. Узнайте больше о том, почему в этой статье.

Продукты, богатые пробиотиками, которые снижают содержание кортизола в рационе:

• Продукты, богатые пребиотиками, включают в себя :
• Продукты, богатые магнием . Дефицит магния вызывает беспокойство и нарушение регуляции оси HPA. Продукты с высоким содержанием магния включают в себя:
• Оливковое масло . Исследования на крысах показывают, что олеуропеин в оливковом масле повышает уровень тестостерона и метаболизм, а также снижает уровень кортизола. Убедитесь, что вы получаете настоящее оливковое масло из надежного источника, хотя. Проверьте мой подкаст «Какое оливковое масло должно быть на вкус, страшная правда об оливковом масле, можете ли вы готовить с добавлением оливкового масла и многое другое! Подробнее о том, как получить самое лучшее оливковое масло.

Это исчерпывающий список, я знаю. Я ни в коем случае не советую вам бежать в свой продуктовый магазин, покупать и потреблять каждый из этих продуктов, чтобы снизить уровень кортизола. Просто включите в свою диету как можно больше таких продуктов, избегайте продуктов, о которых я упоминал ранее (сахар, полуфабрикаты, рафинированные углеводы, воспалительные жиры, алкоголь и кофеин), и вы будете на пути к отказу от пищи. бесконечный цикл производства кортизола в вашем теле.

Добавки, снижающие уровень кортизола

Также доказано, что ряд добавок снижает уровень кортизола. Всегда начинайте с изменения диеты, но добавки полезны в крайнем случае или когда вы не можете получить доступ к некоторым продуктам, которые снижают уровень кортизола. Вот мои лучшие выборы:

• Адаптогенные травы — Адаптогенные травы — это уникальные целебные растения, которые помогают вам реагировать на любой стрессор путем нормализации физиологической функции. Травы, снижающие уровень кортизола:
• Фосфатидилсерин . Фосфатидилсерин, содержащийся в высоких концентрациях в мозге и нервной системе, помогает справиться как с физическим, так и с психическим стрессом, снижая уровень кортизола. В дополнение к снижению уровня кортизола было доказано, что он помогает снизить когнитивные функции и слабоумие. Принимать по 100 мг три раза в день.
• Гинкго билоба . Эта популярная добавка имеет много преимуществ, помимо снижения уровня кортизола, таких как уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и поддержка мозга. Принимайте 120-240 мг гинкго билоба в день.
• L-теанин . L-теанин, содержащийся в зеленом, черно-белом чае, является звездной добавкой для снижения уровня кортизола и улучшения когнитивных функций. Принимать по 100-200 мг в день. Можно принимать утром с кофеином для улучшения концентрации и настроения или перед сном, чтобы улучшить расслабление и сон.
• Цинк . Цинк снижает уровень кортизола. Принимайте 14-25 мг в день.
• Рыбий жир . Рыбий жир имеет ряд исследований, показывающих его способность снижать уровень кортизола. Принимайте 1000-7500 мг хорошего, высококачественного рыбьего жира в день.
• Незаменимые аминокислоты (EAAs) . При высоком уровне кортизола белок распадается на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу, поэтому, если вы не получаете достаточного количества EAA, Вы рискуете потерять мышцы во время стресса. А поскольку EAA необходимы для производства нейротрансмиттеров, которые влияют на уровень кортизола, оптимальным является сбалансированное потребление правильно составленной добавки. Принимайте 5-10 г в день.
• GABA

Это исследование показало, что 100 мг ГАМК снижают уровень стресса при выполнении умственных задач. Низкий уровень ГАМК у пациентов с ПТСР связан с плохим качеством сна. ГАМК естественным образом содержится в кисломолочных продуктах, ростках коричневого риса, ячменя и бобов или может приниматься в качестве добавки.

• Чай улун . Четыре порции 2 г чая улун в день привели к значительному снижению уровня кортизола в этом исследовании.
• L-орнитин — добавление 400 мг / день L-орнитина в сутки привело к значительному снижению уровня кортизола в сыворотке крови и соотношению кортизола / DHEA-S, а также к снижению гнева и улучшению сна качество.
• Куркумин . Куркумин уменьшает воспаление, что, в свою очередь, снижает выработку кортизола. Принимайте 500-2000 мг в день.
• Kion Lean — ингредиенты в Kion Lean притупляют гликемический ответ, что приводит к уменьшению выработки кортизола. Принимайте по 2 капсулы в день до или после самого большого или максимального приема углеводов в день.

Краткое описание

Да, современные люди почти 24 часа в сутки подвергаются воздействию всевозможных стрессоров, но вы можете сопротивляться, поддерживая естественную реакцию на стресс, позволяя вашему телу достигать и функционировать с оптимальным потенциалом.

Практика работы с дыханием; предпринимая шаги, чтобы глубоко и спокойно спать каждую ночь; удаление токсичных средств по уходу за телом; а смех, пение и прослушивание вдохновляющей музыки — все это отличные способы подавить и снизить уровень кортизола.

Но добавление в ваш рацион добавок и продуктов, снижающих уровень кортизола, может стать последним гвоздем в гробу с кортизолом, который позволит вашему телу функционировать и реагировать на стресс, как и предполагалось. Обязательно ознакомьтесь с некоторыми из следующих ресурсов для получения дополнительных советов по снижению стресса, потому что бороться с хроническим стрессом не так просто, как отказаться от кофе и выпить несколько таблеток!