Креатин — одна из самых популярных и продаваемых добавок на рынке продуктов для фитнеса и здорового питания. , Почему это так? Потому что креатин работает. Это было подтверждено рядом исследований и известных исследований. Итак, давайте посмотрим на , что такое креатин и каковы его эффекты.
Что такое креатин?
Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Однако это простое соединение участвует во многих процессах в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. В мышцах хранится более 95% креатина. емкость креатина ограничена, хотя она увеличивается с ростом мышечной массы. Человек весом 70 кг со средней фигурой может хранить около 120 г креатина.
Кроме добавок, вырабатывается креатин главным образом в печени. аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются, в то же время образуя гуанидиноацетат , который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, которые связаны с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина внутренний синтез креатина подавляется, что может быть полезным для здоровья. из-за существенного увеличения производства креатина в организме.
Источники креатина
Креатин получают из пищи или пищевых добавок . Это может быть найдено в нескольких продуктах, богатых белками, таких как рыба и мясо. Посмотрите на количество креатина в мясных продуктах в таблице ниже.
- Говядина 4,75 — 5,51 г / кг
- Куриное мясо 3,4 г / кг
- Кролик 3,4 г / кг
Сердечная ткань из быка2,5 г / кгСердце свинины1,5 г / кгКреатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Следовательно, содержание креатина особенно высоко в тканях сердца и мышцах . Небольшое количество креатина также можно найти в крови (0,04%), в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60 — 70 мкм). Молочные продукты содержат только минимальное количество креатина, , но кроме мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе.
Согласно одному исследованию, среднее потребление креатина из пищи у людей в возрасте 19–39 лет составляет около 1,08 г креатина у мужчин и 0,64 г креатина у женщин . Однако оба значения ниже рекомендуемой суточной дозы , которая начинается с 2 г в день. Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому вам не нужно беспокоиться о приеме также пищевых добавок с содержанием креатина.
Как работает креатин?
Наиболее важным эффектом креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии в организме. во время силовых тренировок или высокоинтенсивных тренировок. После того, как организм вырабатывает креатин или вы пополняете его в форме добавок, он сначала связывается с молекулой фосфата и образует фосфат креатина .
АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что необходимо для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает энергию путем гидролиза фосфатной группы.
Когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. Во время этого процесса один фосфат теряется из АТФ, поэтому теперь мы называем его АДФ (аденозиндифосфат) . Свободный АДФ образовывался как продукт гидролиза АТФ.
ADP нельзя использовать в теле, если он не преобразован обратно в ATP , Именно в этот момент появляется креатин, который работает пожертвовав свою фосфатную группу ADP для воссоздания АТФ . Таким образом, креатин обеспечивает выработку АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее . Другие первичные эффекты креатина проистекают из этого основного преимущества креатина, который мы рассмотрим в следующих строках.
Каковы эффекты креатина?
Мы уже обсуждали основной эффект креатина, который является производством энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на наше тело?
1. Это помогает увеличить мышечную массу
Креатин помогает увеличить образование мышечных клеток , что приводит к прямое увеличение мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белков , которые образуют мышечные волокна, и также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) , который эффективно способствует росту мышечной массы . Одно исследование, проведенное в группе, которая дополнила силовые тренировки добавкой креатина, подтвердило заметно большее изменение объема мышечной массы по сравнению с группой, которая не дополняла силовые тренировки креатином.
Прием креатина также может увеличить содержание воды в мышцах , что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не является долгосрочным и устойчивым ростом . Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатин , молекула, ответственная за остановку роста мышц .
2. Это может снизить уровень сахара в крови и увеличить выработку гликогена
Помимо увеличения объема клеток, известно также, что креатин способствует выработке гликогена . Чем больше гликогена запасает спортсмен, тем больше энергии у него в мышцах. Тем не менее, реальная польза воздействия креатина на добавки с гликогеном связана с постоянным употреблением креатина , а не с его острым употреблением.
Некоторые исследования также предполагают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4). Это молекула, которая поставляет сахар в крови вашим мышцам.
В 12 В недельном исследовании было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким уровнем углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения с потреблением углеводов, показали лучший контроль уровня сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями.
Хотя эти преимущества креатина очень многообещающие, необходимо провести гораздо больше исследований в отношении долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.
3. Это может уменьшить усталость и головокружение
Креатиновые добавки также могут уменьшить усталость и головокружение , вызванные различными травмами головного мозга. Исследования, проведенные на людях с черепно-мозговой травмой, показали, что в группе, которая регулярно добавляла креатин в течение 6-месячного периода, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой без креатина.
Другое исследование показало, что потребление креатина привело к для снижения усталости и повышения уровня энергии у людей с нарушениями сна. [68] Кроме того, было показано, что он также снижает утомляемость у спортсменов , которые участвовали в тесте на велосипеде. Кроме того, креатин оказывал влияние на снижение утомляемости при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Как использовать креатин?
Право Дозировка, сроки и потребление креатина могут помочь вам повысить его эффективность. В следующих строках вы узнаете, как правильно потреблять креатин для достижения быстрых результатов.
1. Дозировка креатина
Креатин обычно принимается в дозе 5 г в день . Дозы, превышающие 10 г креатина в день , могут быть лучше для спортсменов, которые занимаются спортом на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов составляет от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, действующего для этого человека, и от дозы, указанной на продукте.
2. Когда принимать креатин?
Креатин хранится в организме, поэтому вы можете принимать его в любое время суток. Однако некоторые инструкторы и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Несмотря на это, время потребления креатина не влияет на его эффект.
3. Нужен ли цикл креатина? Что происходит, когда прием креатина прекращается?
Вам не нужно следовать циклу креатина при приеме креатина. Более того, креатин — это добавка, которая требует регулярного длительного употребления . Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, так как от прекращения приема креатина не будет никакой пользы. Исследование подтвердило, что прекращение употребления креатина не приведет к потере силы или мышечной массы.
Нужна ли вам фаза загрузки при приеме креатина?
Креатин — это добавка, для которой, как известно, требуется фаза загрузки, за которой следует фаза технического обслуживания. Но так ли это на самом деле? Этот цикл креатина должен состоять из трех частей: [6] :
- 20 — 25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза загрузки)
- 5 г в течение 3-4 дней (фаза поддержания)
- 1 — 2 недели без креатина, а затем цикл повторяется
Однако многие исследования подтвердили, что вам действительно не нужна фаза загрузки когда вы принимаете креатин. В исследованиях эксперты используют либо прямую дозу 5 — 10 г креатина в день, либо даже меньшее количество — 2 — 3 г креатина. Однако, несмотря на это, результаты зафиксировали преимущества, связанные с добавками креатина.
Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли человек на креатин или на ускорение воздействия креатина . Эта фаза заставляет мышцы становиться более насыщенными креатином, и это может вызвать большее мгновенное увеличение силы и веса тела из-за задержки воды. В то же время фаза загрузки может также принести вам психологическую выгоду, потому что вы можете видеть, как вы набираете и становитесь больше . Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина , такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением.
С долгосрочной точки зрения, фаза загрузки не требуется . Потребляя более низкую дозу креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней), вы в конечном итоге достигнете того же эффекта и той же точки насыщения.
Какая форма креатина является лучшей?
Креатин имеет много типов , которые производители продают либо индивидуально, либо как многокомпонентные креатины. Наиболее популярной формой является креатин моногидрат , который был наиболее научно проверен. Остальные формы креатина являются более новыми типами и поэтому изучены не так тщательно, как моногидрат креатина. Давайте упомянем хотя бы несколько других форм креатина . [43] [44]
- Креатин моногидрат — долгое время любимая форма креатина с проверенными эффектами. Даже от 5 до 10 г моногидрата креатина могут привести к повышению производительности, выносливости мышц и размеру мышц.
Микронизированный креатин — это 100% чистый моногидрат креатина, который гарантирует еще лучшую растворимость. - Креатин Магний хелат — это многообещающая пищевая добавка, которая предотвращает увеличение объема воды в организме при низких дозах.
- Креатин пируват — вызывает более высокие дозы креатина в крови, однако, не было доказано, что он влияет на более высокую эффективность.
- Цитрат креатина — лучше растворяется в воде, чем моногидрат креатина.
- Креатин малат — — это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
- Нитрат креатина — — это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина растворим в воде примерно в 10 раз больше, чем моногидрат креатина, и он улучшает растяжение сосудов.
- Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) — обладает более высокой практичностью, обеспечивает более быструю прочность и рост мышечной массы. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, которая помогает в регенерации и достижении лучших показателей.
- Креатин H гидрохлорид HCl — растворим в 38 раз по сравнению с моногидратом креатина и может более эффективно всасываться в организме.
- Креатин этиловый эфир- креатин повышает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, что положительно влияет на их функцию и улучшает усвоение креатина мышцами.
- Многокомпонентный креатин — объединяет преимущества и эффекты различных форм креатина в одну смесь. Он может содержать до 7 видов креатина на продукт. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое поглощение, рост мышечной массы и больше энергии для повышения производительности.
Если вы хотите узнать больше о видах креатина, прочитайте нашу статью Все, что вы должны знать о креатине и его формах.
Безопасен ли креатин?
Когда вы принимаете креатин, вам действительно не нужно беспокоиться о своем здоровье и безопасности . Это абсолютно безопасная пищевая добавка. Как добавка, она была тщательно исследована, и исследования показали, что нет побочных эффектов.
1. Креатин и рак
Самые большие мифы о креатине — это то, что он вызывает рак или проблемы с почками. Мы можем заверить вас, что нет научных доказательств , связывающих креатин как фактор любой формы рака. Утверждения, которые связывают его с раком, в настоящее время не подтверждаются никакими соответствующими исследованиями или доказательствами . В одном исследовании, проведенном на людях, креатин даже функционировал в качестве защиты ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как физические упражнения.
2. Креатин и почки
Опасения по поводу того, что он повреждает почки , возник, поскольку креатин может вызывать повышение уровня креатинина выше нормального уровня , Это состояние считается показателем почечной недостаточности . Однако, если у вас здоровые почки, добавка креатина безопасна для вас. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем вам проконсультироваться с врачом относительно добавок креатина, так как нет никаких долгосрочных исследований для изучения использования креатина у людей с заболеванием почек.
Пищевой креатин и печеночный креатин превращают скелетные мышцы, мозг и другие ткани в фосфокреатин. Затем он участвует в процессе производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин . Обычно креатинин исключается из почек как ненужный продукт . Если почечная функция снижается, чистота креатинина также уменьшается. Это может быть обнаружено с помощью анализа крови или измерено с помощью комбинации анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем почечной функции . Предполагается, что если уровень креатинина высокий, почки не здоровы.
Однако добавка креатина не влияет на функцию почек, только на уровень креатинина . Исследования не выявили каких-либо рисков для безопасности креатина при повреждении почек при кратковременном или долгосрочном применении креатина . У здоровых взрослых дозы, содержащие менее 5 г креатина в день, вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Однако более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение креатинина, но это не означает почечной недостаточности. В большинстве исследований было зафиксировано лишь незначительное повышение уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день.
У людей с субоптимальной функцией почек может быть безопасно дополнить креатин в дозе до 3 г в день. [33] Однако долгосрочные исследования , которые подтвердили бы безопасность применения креатина в таких случаях, отсутствуют.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Исследование, проведенное в 2009 году, предложило что добавка креатина может ухудшить выпадение волос . В этом исследовании РКИ мужчины, которые потребляли креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ) , который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.
DHT является метаболитом андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в DHT. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяных фолликулов на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос . Однако препараты, которые блокируют действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос.
Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействие волосяных фолликулов с DHT. Выпадение волос или нет, зависит от чувствительности человека к DHT . Однако на процесс выпадения волос могут влиять и другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия волос .
У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами , но точно не установлено, какие именно. Предполагается также, что DHT не играет такой важной роли при выпадении волос у женщин как у мужчин . Существуют также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что вызывает выпадение волос.
Дигидротестостерон (DHT) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшей роли в выпадении волос у женщин. Однако факторы, которые вызывают выпадение волос у женщин , менее известны, чем факторы, которые вызывают облысение у мужчин.
Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование связало креатин с повышенным уровнем DHT. Это исследование было проведено на 20 здоровых молодых мужчинах , игроках в регби, которые были разделены на 2 групп. Одна группа принимала плацебо, а другая — моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней и затем 5 г в течение поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что между группами не было серьезных изменений уровня тестостерона . Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, принимающей креатин , на 56,1% на седьмой день тестирования, а на двадцать первый день DHT была на 40,8% выше, чем до тестирования.
В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, нет другого исследования, чтобы проверить влияние креатина на соотношение уровней DHT . Тем не менее, существует множество исследований, посвященных воздействию креатина на тестостерон . Только двое из них подтвердили увеличение тестостерона после добавления 20 г креатина в течение 6 и 7 дней.
Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не обнаружили влияния креатина на тестостерон. Эти исследования варьировались от 6 дней до 10 недель, и они тестировали дозы креатина от 3 до 25 г в день. Кроме того, важно отметить, что в 5 исследованиях тестировалось влияние креатина на свободный тестостерон. и, таким образом, форма тестостерона, который превращается в DHT , при котором значительного увеличения обнаружено не было. Таким образом, современные данные не позволяют по-настоящему опровергнуть, а также не подтверждают влияние креатина на выпадение волос .
Вызывает ли креатин задержку воды?
Если мы хотим ответить на вопрос, вызывает ли креатин задержку воды , нам нужно взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, в которых тестировалось потребление 5 г креатина (в фазе поддерживающей терапии, сразу после фазы загрузки), зафиксировали увеличение общего объема воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 дня. Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие добавки креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий в процентном количестве воды. Кажется, что небольшое удержание воды наблюдалось при более высоких дозах креатина. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает задержку воды , несмотря на увеличение общего объема воды в организме из-за роста мышечной массы.
Исследования, в которых измеряли внеклеточную и внутриклеточную воду, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не склонен изменять соотношение воды в разных тканях. По крайней мере, одно исследование подтвердило, что не было значительной разницы во внутриклеточной и внеклеточной концентрации воды после 14 недель приема 5 г креатина в день.
Следовательно, задержка воды действительно зависит от количество креатина мы принимаем в организм. Тем не менее, заметного увеличения нет, а лишь незначительное удержание воды.
Каковы побочные эффекты креатина?
Креатин как добавка является наиболее проверенной пищевой добавкой с точки зрения безопасности и побочных эффектов . Ученые провели множество исследований, основанных на различных дозах креатина, и в качестве единственного отрицательного эффекта они представили возможность проблем с пищеварением и судорог . Однако они образуются из-за недостаточной гидратации или когда человек принимает слишком много креатина .
Доза в 5 г / день не вызывает какой-либо неблагоприятные побочные эффекты , а также доза 10 г в сутки в течение 310-дневного периода не вызывала каких-либо тяжелых побочных эффектов в отличие от плацебо. Кроме того, было доказано, что добавление креатива является безопасным для детей и молодежи в дозе 3-5 г в сутки в течение 2-6 месяцев.
Мы считаем, что в этой статье вы смогли найти все ответы на свои вопросы, касающиеся креатина и его эффектов, функционирования, дозировки, потребления и безопасность. Конечно, мы рекомендуем вам попробовать креатиновые добавки, потому что это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка , которая занимает свое место в рационе как начинающих, так и опытных спортсменов.
Нет Ответов