Независимо от того, как сильно вы любите потренироваться на гребном тренажере и бросать массивные железные пластины над головой в силовую стойку, всегда найдется место для простых упражнений с собственным весом.
Здорово нарушить свою обычную рутину с помощью простых, но очень эффективных упражнений с весом тела между кардио-тренировками или тренировками с отягощениями, чтобы поддерживать вашу кровь накачкой. По этим причинам (среди прочих), освоение тренировок с отягощением является одним из величайших фитнес-навыков, которые только можно получить. Вот несколько основных движений.
Отжимания
Отжимания были названы королем упражнений с собственным весом из-за огромного количества мышц, работающих с помощью этого простого, проверенного и проверенного метода. Когда вы выполняете отжимание со строгой формой, вы задействуете не только свои дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы, но и ваши основные мышцы и даже мышцы нижней части тела. Сохранение этой прямой «планки» требует некоторой работы!
В дополнение к отличной всесторонней тренировке, отжимания также не требуют никакого оборудования для выполнения. Если у вас есть место на полу, у вас будет столько «тренажерного зала», сколько вам нужно для этого. Наконец, отжимания можно легко настроить, чтобы сделать их более или менее сложными, в зависимости от вашего уровня силы и целей.
Если стандартные отжимания слишком сложны, делайте их на коленях. Если они слишком легки, работайте на отжимания одной рукой с такими движениями, как отжимания на пишущей машинке. Если вы хотите поработать над своим кондиционером, попробуйте быстрые отжимания в ладоши.
Падения
Падения находятся в прямой конкуренции с отжиманиями в умах многих людей, и это не удивительно. Два движения нацелены на один и тот же набор мышц — трицепс, дельтовидную мышцу и грудные мышцы.
В тех случаях, когда отжимания не требуют снаряжения, для погружений потребуется по крайней мере один стул или диван (если вы делаете более легкую вариацию «скамейки») или два стула (если вы используете стандартный «параллельный брус» «Провалы).
Чего не хватает провалам в минимализме, они компенсируют трудности и легкость прогрессирования. Однако сделать ваши провалы сложнее так же просто, как удерживать утяжеленный предмет между ног или надеть пояс для погружения и надеть весовые пластины, как вам нужно.
Вскоре после того, как вы исчерпали простые способы увеличить сложность отжимания, провалы будут продолжать расширять ваши пределы.
Приседания
Приседания со штангой неизменно считаются одной из лучших тренировок по тяжелой атлетике с точки зрения общей силы и физической подготовки, и нет никаких причин, по которым следует избегать веса тела.
Как и в отжиманиях, приседания с собственным весом не требуют абсолютно никакого оборудования. Как отжимания, они работают много мышц одновременно (особенно если делать глубоко), в том числе ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четверных. Определенные вариации основного движения, такие как приседания с прыжками, также будут работать на икроножные мышцы и отправлять ваш пульс через крышу.
Кроме того, если вы не после сеанса подготовки, но хотите сосредоточиться на чистой силе? Прогресс в направлении приседаний с одной ногой, с движениями, похожими на приседания в пистолетной коробке.
Подтягивания
Имеет смысл рассматривать подбородки по существу как обратные отжимания. Мало того, что они работают практически на каждую мышцу тела, как отжимания, они специально нацеливают противоположный набор мышц на те, которые больше всего работают отжимания.
Подбородки будут удивительно хорошо работать на бицепсах и латах, одновременно усиливая нагрузку на ядро и дельтовидную мышцу, и создавая вид напряжения всего тела, которое накапливается в мышцах по всему телу.
Как и в случае провалов, подбородки нуждаются в базовом оборудовании, таком как рама для лазанья или прочная дверная рама. Кроме того, как и в случае с провалами, это означает, что движения подбородка невероятно просты, как только вы вернетесь в спортзал. Просто наденьте пояс для погружения, добавьте весовые пластины и продолжайте до бесконечности.
Нет Ответов