Белки и потеря веса

В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже не миф , что более высокое потребление белка только необходимо для спортсменов и активных людей, которые ищут мышечного роста. Акцент на протеине лежит в основе ежедневного функционирования, поддержания мышечной массы или похудения.

Белок — важный макроэлемент для похудения

Термин белок происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой они входят в число макроэлементы , которые нужны человеку для правильного функционирования организма. Белки — это большие молекулы, чьи цепи состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются основой человеческого организма, потому что ни один белок в организме не может сделать ни одну клетку. Их функции можно разделить на на три основные области:

• для обеспечения разработки и рост мышц, костей, волос и кожи
• выработка антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Организм человека получает белок из рациона или в виде пищевых добавок. самое высокое содержание белка включает в себя:

• мясо — все виды «красного мяса» и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые растения и орехи
• некоторые виды зерновых культур

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот:

• Полноценный — содержит все незаменимые аминокислоты и включает продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Полноценный — содержит как минимум одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительно — это сочетание двух или более продукты, которые содержат не полноценные белки. Комбинируя их, можно получить полный источник белка.

4 причины принять белок для похудения

Потеря веса — это процесс, разработанный для изменения образа жизни , чтобы уменьшить запасы жира и общий вес. Изменение диеты является важной частью этой трансформации, и нельзя проводить без достаточного потребления белка. Достаточно белок в рационе важен по нескольким причинам.

1. Производит и регулирует гормоны

Несколько белков необходимы для производства гормонов , благодаря чему органы и клетки могут общаться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от того, как они едят. Повышенное потребление белка повышает уровень гормонов сытости — GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, он снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному снижению голода, , который является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Снижает аппетит

Регуляция гормонов приводит к изменениям аппетита и необходимости потребления калорий. Повышенное потребление белка снижает ежедневное потребление калорий , согласно нескольким исследованиям. Согласно опросу, проведенному в 2005 году, увеличение калорий из белка до 30% привело к снижению потребления калорий на 441 день.

Белки также могут влиять на одну из самых больших проблем в поддержании диеты, поскольку они влияют на аппетит и вечернее переедание . Вечерние посещения холодильника являются частой причиной неудачи в снижении веса. Исследователи установили, что с увеличением калорийности белка до 25%, аппетит снижается на 60% и желание перекусить поздним вечером на 50%.

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

В процессе похудения вы не только теряете запасы жира, но также уменьшаете мышечную массу . , Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты метаболизма , что означает, что вы сжигаете меньше калорий , чем до потери веса. Исследования подтвердили, что усвоение белка положительно влияет на регулирование частоты метаболизма. Идеальным решением для снижения жира без потери мышечной массы является сочетание более высокого потребления белка и силовых тренировок.

4. Поддерживает сжигание калорий

Организм человека использует некоторые из калорий, взятых для переваривания и метаболизма пищи, это явление называется тепловым эффектом пищи. Исследования не совпадают с точными значениями теплового эффекта, но ясно, что белки оказывают значительно более высокий тепловой эффект , чем углеводы и жиры. В 2004 году были проведены исследования для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, тепловой эффект белков составляет до 20-30%, в то время как для углеводов он составляет всего 5-10%, а для жиров 0-3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сожгут ваш обмен веществ и процесс пищеварения.

Увеличение потребления белка не является диетой с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка уже давно пользуются значительной популярностью , и эта диета связана с повышенным потреблением белка. Тем не менее, наличие достаточного количества белка не означает, что вы находитесь на диете с высоким содержанием белка. Более высокая доля калорий из белка необходима для этого типа диеты, но это также часто включает в себя сокращение количества углеводов. Наиболее часто продукты с пониженным содержанием пищи и продукты питания включают обработанные продукты, выпечку, сладости, макароны и рис.

Есть несколько диетических планов, которые можно классифицировать как высокобелковые, вероятно, Наиболее известным типом является диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х годах, и его цель — привести организм к кетозу. Согласно этой диете, вы можете потреблять любое количество белка и жира, , тогда как вам следует значительно сокращать потребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен вызывать метаболизм для сжигания жира. вместо глюкозы.

Влияние диеты с высоким содержанием белка и ее влияния на рост мышц и / или потерю веса было предмет многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени, , но интервалы между сроками требуют дальнейших исследований. Некоторые исследования предполагают проблемы со здоровьем при длительном соблюдении этой диеты. Авторы исследования 2014 года предупреждают о возможном повышении кислотной среды в почках и о риске возникновения проблем со здоровьем в связи с более высоким потреблением животных жиров .

Еще одна причина для беспокойства по поводу диеты с высоким содержанием белка — это образование углеводов, которое может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в диете подвергается риску для детей и молодых людей, которые могут вызвать недоедание. Между тем, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка полезна для снижения веса , по крайней мере, на короткий период. Идеальным решением для долгосрочной корректировки рациона питания является не полное удаление углеводов, , а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей.

Какой тип белка лучше всего подходит для похудения?

На рынке существует несколько видов протеинов в форме пищевых добавок. Каждый из них является отличным ресурсом для достижения потери веса или других целей. Между ними есть некоторые различия, которые могут вам лучше подойти, поэтому мы перечислим наиболее общие источники белка в виде протеинового порошка.

1. Сывороточный белок

Сывороточный белок — один из самых популярных источников белка , который содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому полноценный источник белка. Это смесь сывороточного белка, , являющегося побочным продуктом производства сыра. Сывороточный белок имеет высокое качество, хорошо усваивается и содержит мало лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%.

Метаанализ 2018 года включает в себя 9 исследований по Влияние сывороточного белка на потерю веса у людей с избыточным весом и ожирением. В группах сывороточного белка результаты показывают значительное снижение общего веса, обезжиренного , а также жировой массы тела. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистая система, особенно артериальное давление, уровень холестерина или уровень сахара в крови.

Влияние сывороточного белка на улучшение сытости было сопоставлено исследование, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества белка. Целью исследования было сравнить влияние завтраков с содержанием белка сыворотка, соя или казеин с содержанием белка 10% или 25% в пище. При 10% уровне белка белок сывороточного белка уменьшал чувство голода больше, чем другие источники. В 25% белков не было различий в сытости , но сывороточный белок вызывал самые сильные реакции с гормоном GLP-1. и инсулин .

На основании результатов можно видеть, что различия в сытости между белками возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в него белок, на 10% содержимого, сывороточный протеин заполнит вас больше всего . Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, , поскольку значения аминокислот выше во всех случаях.

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования белка в сочетании с силовой тренировкой. Участники, которые занимались с отягощениями и одновременно принимали сывороточный белок, измерили увеличение мышечной массы в верхней и нижней частях тела. [8] Сывороточный белок является самым популярным источником белка , поскольку он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного белка? Прочитайте нашу статью — Какой белок выбрать? Концентрат, изолят или гидролизат сыворотки?

2. Казеин

Помимо сывороточного белка, молоко также производит казеин , который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный белок растворим в воде, казеин является нерастворимой частью молочных белков. Это полноценный источник белка , который отличается от сывороточного белка в то время, когда его тратит организм человека. Более продолжительный казеин пищеварение раз приводит к более длительному чувству сытости, , что способствует снижению массы тела.

3. Яичный белок

Яичный белок получают из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г представляет собой приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный белок является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или палео диетой. Это источник витаминов и минералы содержатся в яйцах, а также с низким содержанием жиров и углеводов.

4. Соевый белок

Соевый белок является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный белок. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и люди ищут альтернативу белку из животных источников.

5. Рисовый белок

Рисовый белок является источником растительного белка это считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта потери веса риса и сывороточного белка. Субъекты были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г белка в течение дни обучения.

Участники тренировались 3 раза неделю в течение 8 недель и потребляли белок сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение жира, мышечной массы и силы . Результаты подтвердили, что рисовый белок так же эффективен в снижении веса, как и сывороточный белок.

Сколько белка следует принимать во время похудения ?

Рекомендуемое ежедневное потребление белка зависит от того, является ли ваша цель рост мышц или потеря веса . Другим важным параметром является вес вашего тела. Для лучшего понимания посмотрите таблицы, в которых вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес.