Для многих из нас яйца являются важная часть нашей диеты , особенно наш завтрак. Можете ли вы себе представить, что вы прекращаете употреблять их изо дня в день? К счастью, вам не нужно этого делать. Яйца являются одними из самых доступных источников питательных веществ , и существует множество способов их приготовления. Однако вопрос о потреблении яиц заключается в их содержании холестерина . Поэтому мы решили написать статью для помочь вам понять проблему.
Яйца как источник питательных веществ
Яйца являются отличным источником белка и других важных питательных веществ. Под хрупкой яичной скорлупой вы найдете две ее основные части — желток и яичный белок. Желток представляет собой желто-оранжевую мешковидную часть яйца , основной задачей которой является предназначен для питания плода. Яичный белок представляет собой жидкую бесцветную оболочку из яичного желтка , которая образует защитный слой. Некоторые питательные вещества содержатся в обоих компонентах, другие — только в яичных желтках или только в яичных белках. Для сравнения питательных веществ см. таблицу , содержащую макроэлементы, минералы и витамины :
Яичный белок
Яичный белок состоит из 90% воды и почти 10% белка. Он также содержит следовые количества жира и витаминов. Ключ компонентом яичного белка являются белки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот. Наиболее известным из белков является альбумин, преимуществами которого являются а высокая пропорция аминокислот и пригодность для людей с непереносимостью лактозы .
Кроме того, альбумин также характеризуется содержанием серы, которое составляет имеет решающее значение в выработке гормонов в организме человека. Яичный белок также содержит белок авидин , который связывает определенные витамины группы B и, следовательно, предотвращает их всасывание. Авидин можно устранить с помощью термообработки , которая уменьшает потерю питательных веществ.
Яичный желток
Яичный желток состоит из 46% олеиновой кислоты, 38% насыщенных жиров и 16% полиненасыщенных жиров. Соотношение полиненасыщенных жиров зависит от способа разведения кур. Диета курицы в основном состоит из зерен с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, поэтому в большинстве яиц в супермаркетах содержание омега-6 выше. Куры свободного выгула или курицы с диетой, богатой омега-3, имеют гораздо более сбалансированное соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Если вы заинтересованы в важности и разнице между жировыми отложениями кислоты, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: вы потребляете достаточно и в правильных пропорциях с омега-6?
Яйцо желток содержит высокий уровень каротиноидов и аминокислот а также является одним из самых богатых источников холина . Холин расщепляет жировую ткань печени и, кроме того, превращается в важный нейротрансмиттер ацетилхолин в организме.
Питательные вещества в яичном желтке полезны для тела, и их самое важное влияние находится в следующих областях :
- уменьшить риск проблем с пищеварением — желток содержит белок под названием фосвитин, который устраняет количество воспалительных веществ.
- улучшают иммунную систему m — гликопептиды в желтках улучшают выработку макрофагов, которые защищают организм от инфекций.
- снижение артериального давления — Пептиды в желтках могут влиять на кровяное давление и, таким образом, предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.
- снижают риск возникновения проблем со зрением — каротен лютеин и зеаксантин защищают от катаракты и макулярной дегенерации, двух распространенных проблем со зрением в старшем возрасте.
Потребление яичных желтков также связано с недостатками, в том числе:
- содержание холестерина — желток является источником приблизительно 213 мг холестерина, в то время как липопротеины желтка содержат ⅔ плохого холестерина ЛПНП и, следовательно, 142 мг. рекомендуемая суточная доза холестерина ЛПВП и ЛПНП 300 мг, что означает, что одно яйцо в день содержит примерно 66% суточного потребления холестерина.
- калории — 3 яичницы-болтуньи содержит около 225 ккал. Если вы рассчитываете ежедневное потребление калорий, вам следует учитывать калорийность яичного желтка.
- жир — вы найдете необходимые омега-3 жирные кислоты в яйцах, которые являются полезными для здоровья жирами, но помимо них яйцо является источником насыщенных жиров. Потребление 3 яичницы-болтуньи равно 15 г жира , из которых примерно 5 г — насыщенные жиры.
Яйца и холестерин
Холестерин имеет жирную структуру и встречается в каждом клетка нашего тела, где он выполняет несколько функций. Например, он обеспечивает материал для гормона прегненолона, из которого образуются другие гормоны, такие как кортизол, DHEA или тестостерон. Холестерин встречается в организме человека в двух формах: «плохой» холестерин ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП.
За прошедшие 40 лет отношение ученых к потреблению яиц изменилось. Первый официальный документ датируется 1980 годом, и каждые 5 лет выносились дальнейшие рекомендации.
Группа экспертов из США получила яйца и холестерин« зеленым ». При составлении руководящих принципов здорового питания было указано, что не было доказательств влияния яиц на сердечно-сосудистые заболевания и не было необходимости ограничивать суточную дозу яиц. Удивительная популярность низкоуглеводных диет также заставляет людей потреблять яйца в больших количествах для содержания белка.
Было проведено обширное исследование для изучения влияния яиц и холестерина на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Документ краткое изложение 6 исследований , в которых изучалось 29615 мужчин и женщин в течение 31 года. За это время было зарегистрировано 5400 сердечно-сосудистых событий и 6 132 случаев смерти различного рода. Результаты можно разделить на 2 важные части :
-
- Увеличение потребления холестерина на 300 мг увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность на 17%.
Каждая избыточная половина яйца в день увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 6 -8%.
Исследование проводилось на жителях Соединенных Штатов, у которых другой стиль питания, но это актуально и для европейцев. Содержание холестерина в яйцах в Европе не отличается, и мы должны также подумать о его ежедневном потреблении. Однако, если вы не переусердствуете с яйцами, вам не придется беспокоиться о сердечно-сосудистые заболевания.
Потребление яиц создает баланс белка и жира , более того, оно кормит вас больше . Это также подтверждается исследованием 2017 года, в котором изучалась разница в потреблении яичного белка и цельного яйца. Участниками были молодые спортсмены, которые ели яйца непосредственно после тренировки. Результаты показали, что В группе целого яйца уровень метаболизма мышц был выше. Этот термин относится к потреблению энергии для работы мышечных клеток.
Ищете советы после еды, содержащие яйца? В этом случае, вдохновляйтесь нашей статьей 5 лучших фитнес-рецептов для дополнения питательных веществ после тренировки.
Если вы здоровы, придерживайтесь сбалансированной диеты и регулярно занимайтесь физическими упражнениями , Ваши проблемы с холестерином не нужны. Полное исключение яиц из вашего рациона излишне лишит вас необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ. У всех нас разный образ жизни , поэтому невозможно установить универсальное решение .
Нет Ответов