Вы не можете просто случайно выбрать веса , с которыми вы собираетесь работать. Позвольте мне исправить себя. Можно, но в чем смысл этого неосознанного шага? Если вы спросите , какой вес или вес вы должны выбрать для данного упражнения, в этой статье вы найдете руководство, которое поможет вам быстрее отслеживать свои успехи.
Правда, которую нужно сказать этот вопрос идеален, но на него нелегко ответить . На самом деле, есть много переменных, которые мы должны принять во внимание, поэтому мы посмотрим на них одну за другой. Вы можете поднять гантель весом 10 кг, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы устали, не говоря уже о том, что вы сильно потеете. Наоборот, вы можете поднять гантелю весом 40 кг, поднять ее 8 раз, а затем быстро положите его на землю, потому что вы не можете делать дальнейшие повторения . В обоих случаях вы тренируетесь «усердно» , но один подход лучше другого?
Возможно, вы не удивитесь, если я скажу вам, что ответ меняется в зависимости от вашей цели . Если вы хотите стать сильным, вы, естественно, будете использовать более тяжелые веса, чем те, кто сосредоточен на росте мышечной массы. А чтобы повысить выносливость мышц, вам придется поднимать даже намного более легкие веса.
• Силовые тренировки означает, что вы выбираете вес, который позволяет тренироваться от 1 до 6 повторений
• Наращивание мышечной массы означает, что вы выбираете вес, который позволяет тренироваться от 8 до 12 повторений
• Чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости означает, что вы выбираете вес, который позволяет тренировать не менее 15 повторений
Давайте подробнее рассмотрим три основных плана обучения.
1. Силовые тренировки
Пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты или стронгмены — самые большие и сильные мужчины и женщины, приоритет которых — стать сильнее. Чтобы иметь возможность поднимать тяжелые предметы на соревнованиях, они должны поднимать такие же тяжелые грузы во время тренировок.
Если вы хотите сосредоточиться на силе, для этого требуется сложные упражнения , такие как жим лежа, приседания и тяга. Во время этих упражнений одновременно работает более одной группы суставов , например, во время жима лежа на плечах и локтях. Это сложное движение требует большей общей мышечной массы и, следовательно, позволяет вам поднимать тяжелые веса .
Мышечные ткани, которые были вовлечены в очень тяжелые серии, называются гликолитическими мышечными волокнами , и именно эти более склонны к росту. и стать сильнее в ответ на тренировку на выносливость. Однако эти мышцы довольно быстро устают , и поэтому вам не следует поднимать очень тяжелые веса много раз подряд.
Время отдыха между основными сетами довольно длинный (3-5 минут), поэтому неполное восстановление не мешает успешному завершению сетов. Перед поднятием тяжестей обязательно обязательно разогрейтесь , чтобы максимальным весам предшествовал ряд постепенно увеличивающихся серий обогрева. Тренеры по силовой тренировке также избегают серии упражнений до отказа , которая используется в основном бодибилдерами.
2. Тренировка роста и мышечного объема
Хотя те, кто тренируется для максимизации своей силы , на самом деле растут в объеме , их методы могут быть не самыми эффективными для максимального роста мышечная масса (гипертрофия). Бодибилдеры и любители тренажерных залов, стремящиеся увеличить объем мышц, немного по-разному подходят к тому, какой вес они должны использовать. Оказалось, что самый идеальный вес для наращивания мышечной массы — это тот, с которым можно делать 8-12 повторений. Это мнение связано с некоторыми другими фактами, о которых мы должны знать.
• Ключ правильная техника . Вы, наверное, видели на YouTube видео мужчин, которые во время выполнения жима лежа толкают штангу из груди, потому что вес слишком велик, они не могут поднять его каким-либо другим способом. Это, конечно, не очень хорошая техника . Каждое упражнение имеет свою технику выполнения. Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и должны быть задействованы только конкретные соединения. Если вы используете бедра или колени со штангой, вы используете суставы, которые не должны использоваться. Для этого есть название — измена — и это нарушает хорошую мантру техники.
• Выполните «подлинный» сет с числом повторений от 8 до 12. Конечно, вы можете загрузить легкий вес и сделать 12 повторений практически без усилий. Но это не правильно. Истинный набор означает, что вы очень близки к мышечной недостаточности , то есть к точке, в которой вы не можете делать дальнейшие повторения с хорошей техникой. Если вы можете выполнить даже тринадцатое повторение, веса, которые вы использовали , были слишком легкими . Точно так же, если вы можете делать только 4-5 повторений, вес, вероятно, слишком тяжел для лучшего наращивания мышечной массы. Правильный способ состоит в том, чтобы выбрать вес , с которым вы можете делать отдельно только 8-12 повторений.
Бодибилдеры, которые также занимаются тренировкой быстрых мышечных волокон, обычно начинают с комплексных упражнений в порядке расположения частей тела. 3-4 тренировочных набора упражнений под разными углами и с более коротким временем отдыха гарантируют вам больший объем мышечной массы, то есть 60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных.
3. Тренировка выносливости мышц
Не каждый тренируется быть громоздким и сильным. Вы также можете тренироваться в с более низким уровнем интенсивности с максимальным весом, с которым вы можете сделать одно повторение. Это создает механизмы внутри мышц, делая их аэробно более эффективными без увеличения размера мышц. Поэтому мышцы можно использовать в течение более длительного периода времени и для большего количества повторений без усталости . Распространена классическая мускулатура марафонца для обработки расстояния
Однако, если ваша цель — общая выносливость мышц, вам следует использовать очень легкие веса , с которыми вы можете делать 15-20 повторений или даже больше. Весовой стимул не будет достаточно сильным , чтобы увеличить объем или силу мышц. Это происходит потому, что мышцы сначала связаны с медленными , а не с быстрыми мышечными волокнами. Эти волокна предназначены для более длительной деятельности и, как правило, не значимы для увеличения мышечного объема по сравнению с группой быстрых мышечных волокон.
Отношения веса и количества повторений
Вы должны быть уверены, что какова ваша цель , и, следовательно, не составит труда определить, какой вес Вы должны использовать в данном упражнении. То, что вы видите, — это обратная связь между количеством повторений, которое вы можете сделать, и фактическим весом. Чем больше веса вы поднимаете, тем меньше повторений . С меньшим весом вы можете делать больше повторений.
Кривая силы индивидуальна для каждого человека, а также для каждого упражнения, поэтому вы можете подготовить план тренировок заранее. Если это была кривая для жима лежа, и вы хотите сосредоточиться на силе , вы должны тренироваться с весом более 88 кг, для объема , тренируйтесь с весом около 65-84 кг и для выносливости вы должны достичь веса ниже нижнего предела этой таблицы , что составляет около 55 кг.
Как мы уже упоминали, у каждого есть своя кривая силы для каждого упражнения. Вы узнаете свою собственную кривую силы на основе практики и повторений. Главное — убедиться, что вы используете вес, который лучше всего соответствует вашим целям . Если вы всегда начинаете с разминки , вы все равно можете набрать вес непосредственно перед мышечной недостаточностью, и это называется разминка Сильный> и это если вы не думаете, что находитесь в целевом диапазоне повторений. При необходимости вы также можете отрегулировать вес для своего следующего набора. Если вы запишете достигнутые веса и показатели в свой смартфон или фитнес-дневник, вы уменьшите количество догадок при следующей тренировке.
Небольшие корректировки ваших весов
Более сложная часть закончена, но это не означает, что некоторые опытные штангисты не корректируют свои тренировочные веса. Вот некоторые советы , которые вы не должны забывать.
1. Не пропускайте согревающие наборы с постепенным увеличением веса
Некоторые считают, разогрев означает потерю времени , но на самом деле эти люди не могут поднимать тяжелые веса. Правда в том, что из-за этого ваша мышечная ткань более гибкая > и вы практикуете определенное движение, прежде чем захватывать более тяжелые веса. Важно отметить, что, хотя бодибилдер тренируется до мышечной недостаточности, разминка никогда не приводит к неудаче . Вы должны остановить все тяжелые серии до мышечной недостаточности. Для бодибилдера, который хочет делать жим лежа с тренировочным весом 102 кг в диапазоне от 8 до 12 повторений, вес для разминки должен начинаться с 61 кг, 84 кг и 93 кг.
2. Начните с более тяжелых упражнений
Очевидно, что ваш уровень энергии уменьшается во время тяжелой тренировки , поэтому вы должны выбирать самые сложные упражнения в начале, когда вы еще свежий и полный энергии. Вы можете тренировать в нижнем диапазоне гипертрофированной зоны с весом, который можно сделать всего за 8 повторений. Во время тренировки с данной частью тела тренируйтесь с различной интенсивностью. , поэтому включите набор с 10 повторениями (близок к провалу) и позже с 12 повторениями. Если вы хотите отказаться от разминки , начните работать с более низким диапазоном повторений и оставьте свои подходы с 12 повторениями на потом.
3. Подумайте о постепенной перегрузке
Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь все больше и сильнее. Силовые тренажеры и культуристы знают, что наибольшая адаптация происходит внутри их быстрых мышечных волокон . В графической терминологии ваша кривая силы смещается наружу, и теперь вы можете делать больше повторений с выбранным весом.
Как узнать, когда увеличивать вес?
Попробуйте этот метод: Если вы можете сделать на 2 повторения больше, чем с весом, который вы начали с двух последовательных тренировок, увеличьте свои веса. Итак, если вы, например, начали жим лежа с 8 повторениями и весом 102 кг, но теперь вы можете делать 10 повторений, и в то же время вы преуспели в двух последовательных упражнениях, прибавьте свой вес.
• Для упражнений для верхней части тела , таких как жим лежа, увеличьте вес примерно на 5% , поэтому используйте 107 кг вместо 102 кг
• Для нижней части тела , например для приседания, увеличьте вес примерно на 10% , поэтому используйте 112 кг вместо 102 кг.
Давайте будем честными. Чтобы продолжить постепенное увеличение объема, силы или выносливости , необходимо добавить вызов, увеличив сопротивление. Как видите, перегрузка должна быть увеличена. со временем , иначе он впадет в стагнацию. Удовлетворение — ваш главный враг, независимо от вашей цели, поэтому стремитесь к прогрессу, чтобы делать больше повторений или использовать более тяжелый вес.
Даже самые преданный штангист рано или поздно достигнет стабильного уровня. Продвинутые техники с использованием веса могут помочь вам ускорить достижение результатов в отношении размера ваших мышц и силы, но вы должны делать это с определенным намерением. Не позволяйте этому просто случиться. Изучите различные техники, которые вы можете использовать во время тренировок.
Вы скоро узнаете, что чем больше и чем сильнее вы становитесь, тем меньше вы наблюдаете «случайных» результатов и тем больше вам нужно планировать свои тренировки . Это кажется не интуитивным, но вы обнаружите, что чем больше вы растете, тем больше вы знаете.
Нет Ответов