Грудные клетки делятся на три пучка: ключичный пучок, который составляет верхнюю часть, средний пучок, который является самой большой частью, и тот, который обрабатывается больше всего, и, наконец, пучок ниже.
Развитие верхней части грудной клетки требует большого мышечного напряжения, точного рабочего угла и оптимальной техники. Не волнуйтесь, я дам вам несколько простых упражнений, которые помогут вам развить мышцы верхней части грудной клетки.
4 упражнения, чтобы развить верхнюю часть ваших печени
1. Жим на наклонной скамье
Это классическое упражнение, но очень эффективное для развития ваших мышц. Вы можете сделать это со штангой или с гантелями.
Выполнение:
- Наклоните скамью приблизительно на 40 градусов.
- Приклейте плечи к скамье и соедините лопатки.
- Положите руки на перекладину с расстоянием примерно в два раза больше ширины плеч.
- Опустите перекладину на верхняя часть груди, чуть ниже шеи.
- Поднимите штангу, не отрывая плеч.
2. Лежащий спред наклонный
Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц путем фокусировки на ключичном пучке. Это можно сделать с помощью гантелей, но также поместив скамью между двумя низкими шкивами.
Выполнение:
- Наклоните скамью примерно на 40 градусов.
- Возьмите гантели в нейтральное положение (ладонями внутрь).
- Поднимите две гантели над грудью и слегка согните локти.
- Опускайте руки с обеих сторон тела, пока они не станут горизонтальными, сохраняя небольшой изгиб локтей.
- Поднимайтесь, сжимая грудные мышцы, чтобы не не задействуйте другие мышцы.
Обратите внимание, это упражнение довольно техническое. Поэтому начните с низких нагрузок, чтобы понять, какое движение нужно выполнить.
3. Фронтальные возвышения
Часто рассматриваемые как упражнения, посвященные плечам, фронтальные подъемы также позволяют укрепить верхнюю часть грудных мышц. Есть два способа выполнить это упражнение: со штангой или с гантелями.
Выполнение:
- Встаньте, слегка расставив ноги и легкий изгиб коленей.
- Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
- Поднимите гантели на длину руки, слегка согнув их в локтях, на уровне плеч или ниже.
- Медленно опускайтесь, контролируя движение.
4. Напольные насосы с поднятыми ногами
Меньше присутствуют в спортивных залах, чем в домашних программах, насосы и их варианты — очень хорошая альтернатива, или даже дополнение к машинам. Подняв ноги, вы увеличите напряжение в верхней части грудных мышц.
Выполнение:
- Положите руки на землю на соответствующем расстоянии. на ширине плеч.
- Поставьте ноги высоко на скамейку, стул, низкую стену
- Держите спину прямо и сжимайте пресс.
- Спускайтесь, сгибая руки до тех пор, пока ваши грудные мышцы не коснутся земли.
- Поднимайте, не сгибая локти, чтобы не слишком напрягать суставы.
Следуя этим советам, вы сможете отлично выполнять различные упражнения и значительно развить верхнюю часть ваших мышц.
Нет Ответов